Atmen mit dem Beckenboden

  • Ziehen Sie im Stehen mit dem Ausatmen sehr langsam den Unterbauch ein und den Beckenboden hoch.
  • Spüren Sie, wie sich Ihre Sitzbeinhöcker etwas zueinander bewegen. Mit der Einatmung entspannen Sie langsam Bauch und Beckenboden.
  • Stellen Sie sich dabei einen Ballon vor, der sich nach vorn und unten weitet. Die Sitzbeinhöcker wandern etwas auseinander.
  • Nach etwas Übung können Sie die Gesäßmuskeln mit dazunehmen und dann auch im (aufrechten!) Sitzen mit Unterbauch, Beckenboden und Po atmen.

Eine Beckenbodenübung im Liegen

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Beine ziemlich weit auseinander
  • Mit der Einatmung gehen Sie ins Hohlkreuz, d. h. Sie drücken das Steißbein auf den Boden. Dabei lassen Sie Unterbauch und Beckenboden weit werden.
  • Lassen Sie gleichzeitig die Knie nach außen sinken.
  • Mit der Ausatmung drücken Sie den mittleren Rücken in der Taille leicht auf den Boden, indem Sie das Steißbein hochziehen (Po und Rücken aber nicht vom Boden abheben), dabei ziehen Sie den Unterbauch ein und Beckenboden hoch in den Körper. Gleichzeitig lassen Sie die Knie zur Mitte hin sinken, so dass sie sich berühren.
  • Mit der Einatmung wird also alles weit: Bauch, Beckenboden und Beine.
  • Machen Sie die Bewegung locker und leicht. Genießen Sie sie!

Körperbewusstseinstraining Wasserlassen

für Patienten mit Harnverhalt
Sitzen Sie aufrecht auf der Toilette! Nicht vorgebeugt, nicht schief, nicht im Hohlkreuz!

Erst als Trockenübung, dann auf der Toilette:

  • zunächst absichtlich beim Urinieren den Beckenboden und den Unterbauch angespannt halten (der Unterbauch ist dabei eingezogen)
  • mit der Einatmung Unterbauch und Beckenboden lösen. Den Urin nur laufen lassen oder wenn, dann mit dem Zwerchfell drücken (der Unterbauch kommt dabei raus!)
  • Vor jedem Wasser lassen: zunächst absichtlich alles festziehen, dann lösen.

Tipps:

  • Halten Sie nie den Bauch eingezogen!!! Lassen Sie Ihren Bauch immer locker. Sie können sonst nicht bis zu Blase und Beckenboden atmen.
  • Setzen Sie sich so, dass Sie immer in den Unterbauch und Beckenboden atmen können (aufrecht oder hinten angelehnt, nicht vorgebeugt, nicht im Hohlkreuz, nicht Beine übereinander geschlagen)
  • Gehen Sie immer rechtzeitig auf die Toilette, zögern Sie das nicht künstlich hinaus, verkneifen Sie sich den Harndrang nicht. Keine Arbeit ist so wichtig, dass Sie sie nicht für 5 Minuten unterbrechen können. Vielleicht kommen Ihnen in der Pause gerade die besten Ideen.
  • Trinken Sie viel, um Keimen keine Chance zu geben sich festzusetzen. Spülen Sie sie heraus.
  • Für Frauen: putzen Sie sich den Hintern immer von vorn nach hinten ab, nie umgekehrt (damit keine Coli-Bakterien aus dem Stuhl in der Blase landen, denn die machen Blasenentzündungen)
  • Versuchen Sie immer, ganz nach unten in den untersten Unterbauch und in den Beckenboden zu atmen. So bleiben die Blase und ihre Umgebung in Bewegung.
  • Machen Sie keine Beckenbodenübungen mehr, bei denen auf möglichst lange und kräftige Anspannung Wert gelegt wird.
  • Achten Sie stattdessen darauf, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln immer möglichst locker zu lassen - auch in Stresssituationen.
  • Wenn sie sie einmal unwillkürlich angespannt haben, ziehen Sie sie willkürlich fester und lassen Sie sie dann langsam wieder locker.
  • Mit etwas Routine können Sie das auch am Schreibtisch oder bei langweiligen Sitzungen üben. Kein Mensch merkt, was Sie da gerade für Ihre Gesundheit tun.

Viel Erfolg!

Bei schweren Blasenbeschwerden können diese Selbsthilfen, Übungen und Tipps nur Erste Hilfe-Maßnahmen sein. Dann kann Ihnen eine Behandlung mit Sensomotorischer Körpertherapie nach D. Pohl® weiter helfen. Dazu finden Sie Näheres unter Die Behandlung von Blasenbeschwerden.

Therapeuten, die nach dieser Methode arbeiten, stehen auf der Therapeutenliste.